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每天10分钟,几个简单动作帮你摆脱腰酸背痛

官网| 2019-01-06 阅读 28

创意制图/新京报记者 王远征


如果你是需要长期伏案工作的白领,忙起来就可能忘了端正姿势保护颈椎、腰椎,总会觉得腰酸背痛,而且越来越勾腰驼背。这些长期不良习惯导致的问题,其实只要稍微锻炼几下,就能慢慢缓解。


中国疾控中心慢病中心推荐大家做做以下这几个动作,每天10分钟,就能帮助我们摆脱久坐带来的各种疼痛,恢复优美、挺拔的身姿。


◆缓解背痛


双腿跪下,把左腿伸出,使其呈90度角;将双手放在脑后,驱动左臀向前。让你的左臀前部和左大腿前部都能感受到拉力,保持30秒;注意不要向前弯身,让肩膀和臀部始终保持垂直。返回跪姿,然后换另一边。每天做5次。


插图漫画/中国疾控中心慢病中心


◆伸展肩部


双脚分开站立,跨度比髋部稍宽即可,将双臂向两侧伸直;从肘部将手臂弯成直角,掌心向前,向中间收缩肩胛骨;手臂和双手向后慢慢划圈,保持肩胛骨收缩;也可以一定的节奏左右摆动。每天做一次或两次,每次10秒左右。


插图漫画/中国疾控中心慢病中心


◆强化背部


四肢着地,手与肩膀垂直、膝盖与臀部垂直,眼睛直视地面;深呼吸,呼气的同时将右手和左腿分别向前后伸直,使其尽量与身体处于同一水平线上;不要把体重全放在右腿上,运用躯干的核心肌肉达到平衡(这些肌肉就像包裹腰腹的束身带一样,想象着把它们拉紧);吸气时放下手脚,恢复初始动作,并确保手脚同时着地;再次呼气的时候换另一侧。伴随着每次呼吸做出动作,一共要举高手脚10-20次。


插图漫画/中国疾控中心慢病中心


◆放松脊柱


后脑用几本书或其他东西垫高6-9厘米,若你的下巴冲着胸部就拿走一本书;弯起膝盖,让脚底整个着地,双膝间的距离要比髋骨稍宽一些;将肘部置于地上,手放在肋骨下方或臀部位置,以感觉舒适为标准;保持10-20分钟,感受一下的脊柱是否在慢慢放松、变得柔软。


插图漫画/中国疾控中心慢病中心


◆纠正驼背


找一处空白无物的墙面,背对着它站直,脚后跟要碰到墙壁,肩胛骨和屁股也要顶在墙上;后腰与墙之间应有空隙,保持自然的弧度;然后下巴稍稍向下,使后脑接触墙面,就像有一根绳子在往上拉你的头发一样;保持30秒,然后跨几步离开那里,但是仍然保持刚才的站姿,并尽量持续下去。


插图漫画/中国疾控中心慢病中心


新京报记者 刘虹麟 图片 创意制图、中国疾控中心慢病中心 编辑 赵昀 校对 柳宝庆

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