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快过年了怎么还闷闷不乐?小心“冬季抑郁症”

官网| 2019-01-27 阅读 15

图片来源/视觉中国


有人一到冬天就会感到闷闷不乐、无精打采、情绪低落甚至全身不适。这些情绪产生的原因是什么?我们又该如何调节呢?这其实是一种正常现象,医生们把它叫做“季节性情绪紊乱”。随着天气变暖,郁闷会在春夏季缓解、消失。


但如果出现连续或严重的失眠、情绪低落、兴趣减退、认知功能下降,影响正常的生活和工作,甚至出现自杀念头,则需要尽早到医院寻求专科医生的帮助。


“抑郁”原因:生物钟紊乱 运动量减少


北京天坛医院神经精神医学科/睡眠中心团队表示,冬季成为抑郁的高发时节大概有生物钟、褪黑素、生理功能方面改变等原因,冬季日光照射减少,视网膜及蓝光敏感细胞的传入刺激减少,会产生生物节律紊乱,情绪障碍等问题。随着冬季白昼时间的缩短,会导致褪黑素释放和回落的延迟,造成我们的生物钟节律与外界时间不同步,晨起时高浓度的褪黑素不仅会使人感到疲倦,情绪低落,还会强烈抑制甲状腺素、肾上腺素等兴奋性激素的合成,而低浓度的甲状腺素也会对情绪、食欲等造成一定的负性影响。


另外,冬季草木凋零、冰天雪地的灰白色调正处于人类色彩兴奋区上的盲区,长时间失去颜色的刺激也会造成脑细胞兴奋度降低,寒冷的气候也会使人体的新陈代谢和生理功能处于相对抑制的状态,如呼吸频率、心率等,而这种相对抑制的状态则会造成脑细胞的相对缺氧,处于低兴奋状态。此外,研究结果表明,中等强度的运动可以通过调节体内激素和炎症介质等水平对情绪进行调节,而随着冬天运动量的减少,失去了运动的正性调节机制,人的情绪水平也会受到影响。


“抑郁”预防:睡足吃好 多到户外活动


◆增加光照和室外运动的时间


冬季抑郁症发生的最主要因素就是冬季光照的不足,因此增加日光照射和室外运动的时间对预防冬季抑郁症的发生有良好效果。同时经常参加室外运动可以激活人体的免疫因子,改善脑细胞的活性,还可以加强人体的新陈代谢功能,排除体内多余的代谢产物和毒素,从而有效预防抑郁。


◆保持规律充足的睡眠劳逸结合


节律紊乱从生理和社会的角度都可以造成情绪的紊乱,因此养成良好的作息是保证良好情绪的基础。固定就寝和起床的时间,减少熬夜,睡前尽量避免咖啡、浓茶等兴奋性物质的摄入,避免剧烈活动,听舒缓的音乐助眠等都是保证良好睡眠的有效措施。


◆多吃果蔬适当补充维生素D


食欲增加和体重增加也是“冬季抑郁症”的重要表现,因此要注意控制糖类和碳水化合物的摄入,增加富含矿物质、维生素的新鲜蔬菜水果的摄入。同时,适当服用维生素D不仅可以弥补冬季日光照射不足造成的维生素D缺乏,对情绪调节也有一定作用。


◆用色彩调节工作和居家环境


新年伊始,一些人会面临环境和社会上的双重心理压力,而出现精力减退、焦虑不安的表现。如果调节得当,这些不良情绪会随着时间逐渐减退或消失。还可以选用暖色调的墙纸、悬挂色彩缤纷的画、在办公室或家里种一些绿色植物,通过色彩变化改善抑郁情绪。


新京报记者 刘虹麟 图片 视觉中国 编辑 赵昀 校对 张彦君

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